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骨折には骨を作る「カルシウム」が良いって、何を食べれば一番いいの?

      2016/07/15

骨

息子(2歳)が「鎖骨骨折」したお話「2歳児が鎖骨骨折だあ?同じ境遇のパパママに伝えたい「慌てないで。大丈夫です」 」からの派生記事です。

「骨を作るにはカルシウム」って言うけど、骨折した子どもに「具体的には何を食べさせれば効果的なのか?」と調べた結果の記録です。

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カルシウムの働き

最新版 知っておきたい栄養学」(栄養学博士 白鳥早奈英 監修)から引用とまとめてみました。

この本、栄養素の解説から個々の食材の特徴、選び方までわかりやすく、その時々開いて見るには最適な一冊です。

さて、今回は「カルシウム」のページだけを見ていきます。

カルシウム(Ca)は

  • 骨や歯の材料となり、骨粗しょう症を予防する
  • 血液中に存在し、筋肉を収縮させたり、イライラを抑える
  • ビタミンDやタンパク質を合わせると、骨に沈着しやすくなる

のだそうです。これだけではいまいちつかめないので具体的な食材にいきましょう。

 

カルシウム摂取は、何をどうやって食べればいいの?

牛乳のイラスト
photo credit: lucas.leite via photopin cc

カルシウムを多く含む食品(100g相当)は何?

乳製品

  • ヨーグルト:120mg
  • 牛乳:110mg
  • プロセスチーズ:63mg(※10g相当)

まあこれはよく言われてるやつです。

 

魚介

  • 干しエビ:710mg(※10g相当)
  • わかさぎ:450g
  • 煮干し:220mg(※10g相当)

「干しエビ」、超優秀です。

 

野菜

  • モロヘイヤ:260mg
  • 小松菜:170mg
  • 菜の花:160mg

「モロヘイヤ」って、スーパーで見かけます?すぐに買える食材でしたっけ。

 

その他

  • 干しひじき:140mg(※10g相当)
  • ごま:120mg(※10g相当)
  • 生わかめ:10mg(※10g相当)

「ひじき」や「ごま」が、カルシウム豊富というのは、初めて知りました。

 

カルシウムは、乳製品や魚介、野菜、海藻に多く含まれているようです。魚は骨にカルシウムがあるので、まるごと食べるのが良。

我が家も骨折中の息子に煮干しをそのままポリポリ食べさせてました。その後、ハマってずっと毎朝食べ続けています。おかげで良い習慣がつきました。

 

カルシウムといっしょに取ると有効な栄養素と取り方

ついでにカルシウムといっしょに取るとさらに効果的な食材を把握しておきましょう。

本には細かい解説もありますが、とりあえず「何と一緒に食べるとより効果的か」だけお伝えします。

 

カルシウムの吸収を促し、骨に沈着させる「ビタミンD」

一緒に取るといい食材は

  • サケ
  • サンマ
  • しらす干し
  • 干ししいたけ

など

 

「キレート作用」でカルシウムの吸収率をアップ「クエン酸」

一緒に取るといい食材は

  • レモン
  • グレープフルーツ
  • 梅干し

など

 

カルシウムの吸収を高めて骨に沈着させる「たんぱく質」

一緒に取るといい食材は

  • 肉類
  • 魚介類
  • 大豆製品

など

 

だそうです。最後の「たんぱく質」はなんだかざっくりしてますが、いちおう書いてあったので。

調理時の注意点としては、「カルシウムは、下準備などで水に長くつけると溶け出してしまうので、手早く済ませ、煮汁も料理に利用」「カルシウムの豊富な牛乳は加熱しても栄養素が壊れにくいため、シチューやグラタンなどに使ってもOK」とのことです。

 

骨折うんぬんにかかわらず、子どもの成長に欠かせない栄養素「カルシウム」。多く含まれている食材と、効果的な取り方を知っているだけでも日々の食生活が少し変わってきそうです。

子どもだけでなく、大人も子どもと一緒に意識してカルシウムを取りたいですね。

 

 - 雑学

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