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子育て中のパパが大して苦労せずに2ヶ月で4キロ痩せたダイエット法

      2014/07/04

ダイエット方法

自分、学生時代の体重53キロからデブまっしぐら。2014年5月の段階で11キロ増の64キロ。2歳児ひとりぶんの体重を10数年かけて、身体にまとってしまったとかこわい。

歳取って、代謝が落ちたのに呑む量食べる量は変わらないし、運動量は減る一方。そりゃ太るわけです。

そして、今年の健康診断の血液検査でも「中性脂肪」と「コレステロール」でひっかかった。これは遺伝の要因が大きくて、20代の頃からひっかかって説教されるのは年中行事みたいなもん。今まで人ごとのように放置してきたけど、30代半ばとなり「血圧も高いし、このままだとコレステロール下げる薬飲まなきゃだめになるよ」と医者から最終通告。

医者からの指示は「酒量減と野菜と魚中心の食生活、そして運動」

いいタイミングです。長生きしたいので、生活を見直してみよう。運動して痩せよう。でも頑張るのはやだ。つらいのやだ。

2014年5月~6月の2ヶ月間、大して苦労せずに「4キロ痩せて現在60キロ」になった過程でやったダイエット方法を報告。

同じ境遇の子育てパパに送るキーワードは「子どもを最大限活用しよう!」です。

photo credit: Alan Cleaver via photopin cc

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食事面で気をつけたこと

食事面と運動面、車みたいなもんで両輪バランス良く走らないとダメだというのはわかっています。

ただ、お酒は好きなので、あんまり本気で減らす気が起きなかった。だから「酒減らそう」とは、偉そうに語れません。

また、よく言われる「何度も噛めば満腹中枢が刺激されてお腹いっぱいになる」は、超早食いの自分にはかったるくてやってられないので知らぬふりを決め込みました。

そんな中で、自分に合った方法は何だったか?

 

野菜と魚中心にして、調理法も工夫

野菜中心の食事

photo credit: Masahiro Ihara via photopin cc

もともと、外食はほとんどしないし、食べると大人ニキビがひどいので揚げ物や脂っこいものを食べる食生活をそもそもしていない。

「これ以上、どうせいっちゅーねん!」と思ってましたが、とりあえず野菜と魚中心(週4日以上は魚)の食生活を妻に協力してもらって続けました。夏野菜おいしいシーズン到来ですしね。

蒸したり、茹でたりとあまり油を使わない調理法を妻は心がけてくれたようです。これは自分が苦労したというよりは、妻が苦労してくれた。感謝。

コロッケの具だけ作って、それをグラタン皿に入れて上にパン粉振ってオーブントースターで焼いた通称「焼きコロッケ」。うまいです。油を使わないからヘルシーだし、作るほうも成型やら揚げる手間がかからないし、じゃがいも好きの息子はモリモリ食うし、最高だ!とみんながハッピーなうちの定番メニューに昇格。

 

米の量を減らす

米をお腹いっぱい食べていたのだけは、やめました。たぶん頑張ったのこれだけ。

「取り過ぎ」だというのは自覚していた。でも「減らしすぎ」もいけない。きちんとお茶碗1杯(150g~200gが適正)を守りました。

 

夜遅い時の食事に気をつける

これ世のパパみんな苦労していると思うけど、仕事で帰りが遅い場合の夕食には気をつけるようにし始めました。

夕方に何か食べて、仕事続けて、家に帰ってきてまた食って。今までは、2回晩メシ食っとるがな!という感じでした。

夜遅くにがっつり食べると太ります。改めたのは、夜早めの時間に主なご飯類など重めのものは取ってしまい、帰宅後は軽めの野菜の煮物とかサラダとかその程度で済ますよう、2回に分けることです。

この夕食を2回に分ける方法は、遅い時間に1回でまとめて済ますより、ダイエットに有効なようです。翌日朝に、胃もたれや胸焼けしませんし。

書き出すと食事で気をつけたのはこんな程度で、熱心でもなく、まったく無理もしていないし、けっこうあっけないです。

 

運動面でやったこと

正しい歩き方を習得

photo credit: Kalexanderson via photopin cc

移動で自転車乗るのと駅まで歩くくらいしか身体を動かさない日々から、とにかく身体を動かすことを意識するようにしました。

 

歩く!歩く!歩く!

歩く。タラタラ歩かずにスタスタ早足で歩く。

ひと駅だけ電車に乗り、次の駅で乗り換えといった場合など、次の駅に直接歩いて向かったり、常に「歩く」ことを意識。

自転車で移動していたところもあえて歩く。時間があれば、3歳の息子と散歩する。

今どき、歩数はスマホでカウントできますが、万歩計をわざわざ買ってカウントしました。それを手帳に記録。目に見える数字は「身体を動かした!」と実感に繋がります。

 

歩き方を変える

効率よく歩く方法を身につけて、常に意識。

関連記事 効果的なウォーキング方法でダイエットの近道を探す!

正しい歩き方をすれば、脂肪燃焼効率も良いと思われる。

足の指は今まで5本まとめて動かしていた感じだが、手の指を足の指の間に突っ込んで前後にグキグキするマッサージ(最初は指が入らなかったが今はスムーズ)を2ヶ月続けたところ、足の指が1本1本バラバラの感覚となり、歩く時のグリップ感が変わった。これほんと重要です。

 

NO!エスカレーター、NO!エレベーター

タイトルのまま。階段を使う。

3、4階くらいなら、気合いで登る。5階以上は素直に文明の利器の恩恵に授かる。

 

子どもと遊ぶ時は本気で遊ぶ

子どもと遊んでエクササイズ

photo credit: Kalexanderson via photopin cc

早起きをして朝食をダッシュで済ませ、朝から息子を公園に連れだし遊び倒す。

滑り台とかブランコとか生半可な感じではなく、ひたすら走る。息子を追いかける。ボールを追いかける。息子が飽きて砂遊びを始めたら、付き合わずにひとりで鉄棒にぶら下がって筋トレする。身体を動かし続けることを意識する。

毎朝30分、多い時は1時間くらいやってから仕事に行く生活を2ヶ月間続けました。この朝の運動習慣は、子どもの寝付きもいいし、自分の寝付きもかなりいいという結果に。

梅雨の時期なので雨の時は家の中で次のことをやりました。

 

子どもを負荷にしてひたすら筋トレ

雨で外に出られない朝の遊ぶ時間、帰宅後のお風呂前や食事前の小刻みな時間、家の中で息子を負荷にして筋トレ。

肩車してスクワットしたりと、激しめに遊ぶ。これ子どもが喜びます。ふたりして本気出してぎゃあぎゃあ遊ぶ。そしてふたりして妻に怒られる。

3歳の息子は今、体重13キロなので負荷として最適な重さです。

ほとんど運動していなかった状態から、2ヶ月間身体を動かすことをいきなり意識して、しかも子どもを巻き込んでの運動中心です。別にストイックに走りこむとか、マジメにコツコツやるというのは性に合わないため、息子とおもいっきり遊ぶことだけに注力しました。

 

これだけで2ヶ月で4キロ減のダイエット成功

ダイエット成功者

photo credit: Dhammika Heenpella / Images of Sri Lanka via photopin cc

すごい不真面目です。食事ちょっと気をつけて、よく歩いて、子どもと遊んだだけ。うわ、もうキツイ。無理。って状況に自分を追い込んだことはないです。

ダイエット前のBMI23.4から21.9へ。標準が22.0と言われているので元々そんなに肥満体でもありません。内臓脂肪レベルも標準です。

それでも目標を60キロにしてそこまで4キロ落ちた。おまえどんだけ運動してなかったんだよ、というツッコミは甘んじて受けますが、60キロ切る間際とかいつぶりだろう。

風呂あがりの体重は、毎日手帳につけています。アプリとかあるけど手帳に書くのが一番楽だからそうしてます。万歩計の歩数もそうだけど、数字で具体的に見えるというのはダイエットに重要なポイントかと思います。

食べたものを書き留めるといいと聞いたので、それもやったけど、1週間でめんどくさくなってやめた。だって昨晩食べたものを思いだせないんだもん。

おそらくここから体重減少は鈍化するはずです。いちおう目標値を達成してしまったので、次どこまでやるかはこれから考えます。この結果が、血液検査にどう反映されているかも診察受けないといけませんので。

効果がそれなりにあった中で、ダイエットを考えている同じ境遇の子育て中のパパにおすすめしたいのは「子どもと全力で遊ぶ」「へとへとになるまで遊ぶ」

これです。遊んでダイエット。今までも十分遊んでるだろうけど、子どもを負荷にして筋トレする。本気で遊び倒す。子ども使って運動量増加を強制的にさせるのは簡単で手っ取り早い方法です。自分は痩せるし、子どもも喜びますし、疲れてよく寝ますし、妻も喜ぶ。一石何鳥だ?この子ども巻き込みダイエット、素晴らしい。

上の方法は自分なりに調べて正しいと思ってやったことです。人によって合う合わないがあるので、必ずしもこれらがベストだとは言い切れませんが、ひとつくらいはなんかやってみると改善するかもしれませんよ。いつかやろうなら今やろう。まあ張り切るとロクなことないので、お互い、長生きと健康体を目標にぼちぼちやっていきましょうね。

 - リアルでうまく生き抜きたい

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